Farizmok, ágyéki csigolyák
Az ülőmunkát végzők esetében nem csak a gerinctáji panaszok jellemzőek, hanem sajnos a vizelettartási és a nemi szerveket érintő egyéb problémák is egyre gyakrabban észlelhetőek. Ennek oka az, hogy a testsúlyunk a székhez nyomja a testünk alsó részét, elnyomva így a vérkeringést. Nagyon fontos emiatt, hogy külön figyelmet fordítsunk erre a területre, így hát jöjjenek most erre vonatkozó gyakorlatok!
A széken egyenesen ülünk, a lábaink legyenek párhuzamosak, úgy, hogy a térdek csípő szélességben helyezkedjenek el. Az alsó lábszárak függőlegesek, kezeinkkel a csípő két oldalán fogjuk meg a szék ülőfelületének két szélét. Húzzuk ki a hátunkat kényelmesen. Az altesti izmainkat (far-, húgycső-, gát izmai) szorítsuk össze, miközben a kezünkkel húzzuk magunkat erősen a szék felé, préseljük magunkat bele, miközben kifújjuk a levegőt. Majd lazítsuk ki belégzéssel és ismételjük újra.
Lazítsuk el a farizmokat és a csípő körüli izmokat, és körözzünk a csípővel, négyszer az egyik, majd négyszer a másik irányba. A körzésnél nagyon figyeljünk oda, hogy azon a körön haladjunk végig, ami a lehető legnagyobb, azaz annyira toljuk ki a csípőt minden irányba, amennyire csak lehet. Nem fontos, hogy gyorsak legyenek a mozdulatok, inkább koncentráljunk, hogy szép széles íven haladjanak.
A következő körzéseket a deréktájékon csináljuk, vagyis most a csípő és a fenék mozdulatlan és nem csúszkál el az ülőfelületen, miközben a derekunk köröz ezek felett. Ez a mozgás lehet laza, majdnem mintha táncolnánk, nem kell annyira odafigyelni a pontosságra.
Záró gyakorlatok
Zárjuk össze a lábakat lazán, húzzuk magunk alá a farizmokat, de ne feszítsük meg őket. Hajoljunk lassan előre, simuljunk rá a térdeinkre, úgy, hogy lassan csigolyáról-csigolyára haladunk. Hajtsuk le a fejünket és maradjunk így, használjuk ki a fejünk súlyát arra, hogy megnyújtsuk a gerincet. Felemelkedéshez görbítsük a gerincet C alakba, és csak akkor egyenesítsük ki csigolyáról-csigolyára, ha már a csípőnk egyenes.
Kicsit rázzuk meg magunkat, és igazítsuk a vállakat-hátat természetes tartásba.
